周日加更，有氧總要選一個(gè)
本周講的是比較廣泛使用的有氧運(yùn)動(dòng)和安全注意，對(duì)加更不感興趣的朋友可以先行撤離啦。
健身的時(shí)候有些朋友是真的非常喜歡舉鐵這樣的力量訓(xùn)練啊，他們和我說(shuō)這樣子讓人感覺(jué)很有力量，可以無(wú)時(shí)無(wú)刻都感覺(jué)到自己的肌肉在成長(zhǎng)——其實(shí)嘛，長(zhǎng)肌肉的話(huà)確實(shí)是應(yīng)該多做無(wú)氧的力量型運(yùn)動(dòng)，但是說(shuō)實(shí)在的，不能不做有氧運(yùn)動(dòng)！
其實(shí)我們經(jīng)?？梢钥匆?jiàn)身邊有些朋友看起來(lái)又高又壯，明明挺著大肚子，可是力氣大而且胳膊粗——那樣的朋友身邊總有一兩個(gè)的，典型的特點(diǎn)就是胸肌很發(fā)達(dá)，典型的人物就是魯智深。
這種人的肌肉組織其實(shí)非常大的，但是為什么看不出來(lái)甚至覺(jué)得他們有點(diǎn)胖呢？因?yàn)樗麄冋娴呐謫h，正是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)過(guò)少而導(dǎo)致皮下脂肪比較多，這樣以來(lái)就缺少了肌肉的線(xiàn)條感，顯得人比較“壯”。
當(dāng)然，有的人覺(jué)得壯是一件好事，但是實(shí)際上體重比較大的時(shí)候壯也是一件很麻煩的事情，比方說(shuō)——夏天一到，熱的要死，寬衣解帶都忍不住熱，蚊子還老是來(lái)。
當(dāng)然瘦下來(lái)冬天不抗凍也是真的，只不過(guò)冷能多穿，熱卻不能割肉啊！
而且要減肥的話(huà)，有氧是必須的??！
那么到底有哪些常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)適合我們大家呢？
首推的我想大家一定猜的是跑步，可惜我推薦的是跳繩，那么為什么呢？
我們需要知道，跳繩是一個(gè)只需要可能幾平方米的場(chǎng)地就能進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，而跳繩這個(gè)器械不論多高級(jí)還是多粗糙，都是一個(gè)效果，這是為什么我首先推薦跳繩它外在條件的因素，不論是跑步也好，單車(chē)也罷，甚至游泳，場(chǎng)地是要的，器械是要的——買(mǎi)雙好點(diǎn)的鞋可不便宜……
然后，我們來(lái)看看操作方面，雖然跑步看似最為簡(jiǎn)單，但是跑步?jīng)]什么花樣，準(zhǔn)確的來(lái)說(shuō)就是不夠“秀”，不能滿(mǎn)足年輕人“裝逼”的心里要求，顯得很無(wú)聊，尤其是我親身經(jīng)歷過(guò)之后覺(jué)得，一個(gè)人跑步真的很無(wú)聊。
跳繩就不一樣，首先，要簡(jiǎn)單的時(shí)候，就是簡(jiǎn)單的跳，不需要復(fù)雜的過(guò)程，其次，跳繩可以翻花樣，其次跳繩練到爐火純青的地步時(shí)，圍觀的人那可是不少的——個(gè)人經(jīng)歷來(lái)說(shuō)是的，不過(guò)不同地方人可能不太一樣。
最后就是跳繩的消耗和安全情況來(lái)看，單次消耗確實(shí)是達(dá)不到長(zhǎng)時(shí)間慢跑的，但是，跳繩大約能維持二十分鐘，慢跑卻是四十分鐘，另外，跳繩看起來(lái)比慢跑損耗膝蓋的情況厲害，但是跳繩時(shí)間短，強(qiáng)度可以自由操控，其實(shí)比跑步損傷小，而且還很有趣？
然后，我覺(jué)得跑步應(yīng)該比單車(chē)稍微好一點(diǎn)，但是還是差不多并列，我這里的單車(chē)主要指的是健身房的動(dòng)感單車(chē)和家庭騎車(chē)機(jī)——畢竟要是比起跑步，騎車(chē)對(duì)路況要求更高一些，現(xiàn)在基本上很多地方也都有體育場(chǎng)，跑步相當(dāng)安全的。
有氧的慢跑是指步頻大概每分鐘165步左右的跑步，其實(shí)速度相當(dāng)?shù)穆?，我本人一米八，跑一公里慢跑大概用五分四十秒，跑快了就達(dá)不到這個(gè)步頻了，為什么強(qiáng)調(diào)步頻呢？因?yàn)椴筋l是消耗的來(lái)源，而且，步頻太少說(shuō)明你步幅太大，大步幅長(zhǎng)時(shí)間跑步非常容易傷害膝蓋。
想要盡可能減少膝蓋損傷，首先肯定是要熱身，把膝蓋活動(dòng)開(kāi)，跑步一定要擺臂，高度在腰到胸之間，這樣做的目的是加大熱量消耗，讓身體有帶動(dòng)感，更好的感知步伐，而且，根據(jù)調(diào)查表明跑步機(jī)上扶著把手跑步熱量消耗小一半。
其次，步幅要小，步頻維持在每分鐘165步左右，這個(gè)差不多是目前所有健身文案和軟件公認(rèn)的最佳步頻，太慢了消耗不佳，太快了損傷膝蓋。
在跑步過(guò)程中，后腳跟要先著地，然后把受力傳遞到前腳掌發(fā)力再起腳，落腳點(diǎn)盡量靠近臀部，這樣的話(huà)就能分散震動(dòng)情況，類(lèi)似于減震器，最后，跑步最好隔一天一次，微胖的朋友一天跑步最好不要超過(guò)50分鐘，大體重的不要超過(guò)二十分鐘，路面最好不要太硬，鞋子減震要好，這都可以有效減少膝蓋磨損。
實(shí)在出現(xiàn)了不舒服，輕微的可以休息兩天，吃一點(diǎn)鈣片軟骨素這種，很痛的趕緊去醫(yī)院。
騎車(chē)的在相同強(qiáng)度下，熱量消耗是比不過(guò)跑步的，動(dòng)作沒(méi)跑步多，但是騎車(chē)可以高強(qiáng)度，跑步高強(qiáng)度就變成無(wú)氧了，再者——?jiǎng)痈袉诬?chē)肯定要?jiǎng)痈邪?，這個(gè)其實(shí)蠻安全的，只有不瞎搞器械基本上不會(huì)受傷。
然后，很胖的人群推薦去游泳，按照別人的說(shuō)法，胖子很難沉底不說(shuō)，水里對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)很到位。
我夏天的時(shí)候已經(jīng)不算很胖了，所以具體效果不太清楚，不過(guò)我不建議去水深超過(guò)自己的地方，而且一定要去游泳池，不會(huì)水的別瞎搞啊，游泳別吃東西別喝酒的話(huà)會(huì)游泳的問(wèn)題應(yīng)該不大吧，沒(méi)親身經(jīng)歷過(guò)咱也就不瞎說(shuō)了。
再者是健身房常見(jiàn)器械橢圓機(jī)和快走，橢圓機(jī)倒是不想多說(shuō)，這是一個(gè)專(zhuān)門(mén)為了減少損傷設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)器械，動(dòng)作貌似是跑步和騎車(chē)的結(jié)合，有專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)軌跡，很適合大體重和關(guān)節(jié)有傷的人群。
快走則是一個(gè)需要步頻在145步每分鐘的，要求和跑步差不多的運(yùn)動(dòng)，但是那效果其實(shí)不理想，比較適合年長(zhǎng)一點(diǎn)的人了，我就不多說(shuō)了。
最后大概是登山和爬樓梯了……
說(shuō)真的，登山這事，在我們國(guó)家，除了旅游和愛(ài)好者，誰(shuí)特莫閑的沒(méi)事去登山？爬樓梯這倒是可行，但是你在樓梯上來(lái)來(lái)回回，擋著別人不說(shuō)，不知道的還覺(jué)得你倍兒傻，要是平日里回家每天做電梯的那去跑跑樓梯倒是蠻不錯(cuò)的。
就是樓梯道上別太快，摔一跤劃不來(lái)。
再一個(gè)，爬山和爬樓梯的膝蓋損耗也是很大的，不比跑步小——當(dāng)然我沒(méi)有瞧不起爬山的這個(gè)說(shuō)法，只是說(shuō)在需要做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們考慮的運(yùn)動(dòng)里，這倆排名比較靠后罷了。
最常見(jiàn)的其實(shí)也就這些了，有氧運(yùn)動(dòng)是相當(dāng)無(wú)聊、勞累，而且耗時(shí)間的事情，最重要的一定是堅(jiān)持和耐住寂寞，各位加油吧！祝大家節(jié)后減肥順利！