第三十四章 結(jié)束與開(kāi)始（1）

　　周宏發(fā)了一個(gè)鄙視的表情，回復(fù)道：小林啊，現(xiàn)在知識(shí)淵博了，居然都開(kāi)始來(lái)教育我，不錯(cuò)不錯(cuò)。

　　林鈞：呵呵，行了趕緊睡覺(jué)吧，養(yǎng)足精神，不然到時(shí)候鍛煉的時(shí)候可別說(shuō)睡不夠。

　　他可是切身經(jīng)歷過(guò)那種靈魂還在沉睡，身體卻已經(jīng)醒來(lái)的感覺(jué)。

　　不過(guò)任何東西都是過(guò)多則無(wú)益，在大多數(shù)情況下，讓人感到痛苦的東西同時(shí)也會(huì)讓人進(jìn)步。

　　健身、讀書(shū)、自律、良好的生活習(xí)慣等等，這些之所以不容易堅(jiān)持，也許是因?yàn)檫`反了人趨利避害的本能，身體總會(huì)告訴大腦什么才是最舒服的。

　　但是人終究不是一個(gè)人，而是由一個(gè)個(gè)整體，構(gòu)成了整個(gè)的人類(lèi)社會(huì)。想要更好的生存和生活，那就必須要有常人所不能的能力。

　　有的能力或許天生就決定了，不過(guò)有的能力，也許只有那些努力過(guò)的、嘗試過(guò)失敗過(guò)經(jīng)歷過(guò)痛苦的人才能真正獲得吧？

　　換言之，不勞而獲總是不現(xiàn)實(shí)的，沒(méi)有付出過(guò)就能得到的東西，能夠讓人心安理得的接受么？

　　周宏發(fā)了一個(gè)收到結(jié)束的表情，林鈞沒(méi)有再回。他刷了一會(huì)朋友圈，發(fā)現(xiàn)里面大多都是細(xì)節(jié)大叔的產(chǎn)品推銷(xiāo)，這才想起來(lái)自己已經(jīng)有很多天沒(méi)和細(xì)節(jié)大叔聊過(guò)了。

　　手指快速下滑，林鈞很快就找到了大叔的微信號(hào)，只是看著他的頭像居然換成了一個(gè)托著腮的萌妹子，不禁有些無(wú)語(yǔ)。

　　林鈞：喂，大叔在么？做什么呢？

　　很快大叔就給回復(fù)：在呢在呢，小兄弟，我們這邊剛剛拿到了新款的支鏈氨基酸氮泵，二合一價(jià)格超級(jí)優(yōu)惠只需要……

　　林鈞：……拉黑刪好友？

　　細(xì)節(jié)大叔連忙發(fā)了一個(gè)道歉的表情：咳咳，額，原來(lái)是林鈞小兄弟啊，怎么？又缺粉了么？

　　林鈞自然不缺蛋白粉，包括肌酸也是，前兩個(gè)月剛剛買(mǎi)了好幾份現(xiàn)在還多得很，搖搖杯都快不知道該往哪兒放了。

　　所以他想了想還是直接問(wèn)道：蛋白粉我不缺，其他的我也不怎么感興趣，但是我有一個(gè)朋友最近想要減肥，大叔你有什么建議么？

　　細(xì)節(jié)大叔秒回了一個(gè)欣喜若狂的表情：減肥？減肥好啊，我們這里有藍(lán)魔黑魔灰魔彩魔各種減肥補(bǔ)劑，包括左旋肉堿都能給你超低價(jià)格，林鈞小兄弟要不要考慮一下？（手動(dòng)滑稽）

　　林鈞默默點(diǎn)開(kāi)大叔微信的信息頁(yè)，點(diǎn)擊右上角的三個(gè)小點(diǎn)，然后截圖，用畫(huà)筆把刪除一欄勾出來(lái)發(fā)了過(guò)去。

　　細(xì)節(jié)大叔換了一個(gè)氣急敗壞的表情包說(shuō)：哎，怎么這樣?。烤筒荒芡橐幌伦錾獾娜嗣矗浚鳒I）

　　林鈞：呵呵，少說(shuō)這么多，快點(diǎn)，知道你知識(shí)淵博，幫我想一想，到時(shí)候他要多少補(bǔ)劑全從你這里買(mǎi)。

　　細(xì)節(jié)大叔：好嘞，在下這就幫老爺想一想。

　　林鈞心里簡(jiǎn)直就像被一群羊駝飛奔踩踏而過(guò)，頓時(shí)不知道該說(shuō)什么，只好暗罵一句：好一個(gè)戲精。

　　不過(guò)他看著大叔的頭像還是有些不舒服，一想到對(duì)面屏幕面前坐的是一個(gè)拖鞋油膩大叔，一邊聊天還一邊摳著腳，臉上還掛著猥瑣笑容，頓時(shí)感到一陣惡寒。

　　果然剛剛十分鐘左右，細(xì)節(jié)大叔就又發(fā)來(lái)了消息：如果對(duì)方是想減脂的話，最好明確好目標(biāo)，就是減脂，不要想著減脂增肌同時(shí)做到，那太難了。

　　我看你之前的視頻，雖然你用了混合訓(xùn)練法，不過(guò)這種方法對(duì)于你來(lái)說(shuō)比較適合，因?yàn)槟惚旧砭捅容^偏瘦，但是對(duì)于想要減脂尤其是體重比較大的人來(lái)說(shuō)，這種方法完全不可行。

　　但是沒(méi)有肌肉的支持又是不行的，因?yàn)楹芏嗟挠?xùn)練都需要很強(qiáng)的肌肉穩(wěn)定性，所以對(duì)于一些小肌肉群的控制訓(xùn)練也是至關(guān)重要。

　　同時(shí)你也明白，對(duì)于健身來(lái)說(shuō)，一個(gè)很重要的原則就是變化原則，必須得不斷對(duì)肌肉進(jìn)行新的刺激，同理減脂也是一樣，長(zhǎng)時(shí)間的使用某個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)導(dǎo)致停滯不前。

　　就像曾經(jīng)有人調(diào)查過(guò)一位跑步愛(ài)好者，每周有五天必定去健身房跑步，每次都是十公里，但是持續(xù)了半年之后他的體脂肪沒(méi)有減下去1g。

　　這就是少了變化原則，除了這些之外，你做訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候一定要準(zhǔn)確的控制好變量與周期，因?yàn)闇p脂的肌肉訓(xùn)練和增肌的肌肉訓(xùn)練方式完全不同。

　　如果你們健身房有更專(zhuān)業(yè)更職業(yè)化的教練，建議你可以去問(wèn)一下，不過(guò)對(duì)于大多數(shù)的健身房普通教練來(lái)說(shuō)，他們甚至根本連自己都減不下去。

　　最后還有最重要的一點(diǎn)，那就是一定要買(mǎi)我的補(bǔ)劑。我的補(bǔ)劑可是D國(guó)進(jìn)口原裝品牌，童叟無(wú)欺價(jià)格實(shí)惠，只需要……

　　看著大叔都最后了還不忘了宣傳一下他的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，林鈞也是無(wú)語(yǔ)的很，而且大叔說(shuō)的這些都太籠統(tǒng)，對(duì)于他來(lái)說(shuō)并沒(méi)有什么實(shí)際意義。

　　果然還得靠自己啊。林鈞暗嘆一聲，向細(xì)節(jié)大叔買(mǎi)了一瓶葡萄味的支鏈氨基酸，倒了聲謝之后就把聊天窗口關(guān)掉了。

　　不過(guò)這也是林鈞順便買(mǎi)的，雖然他現(xiàn)在還用不上這種東西，但是遲早還是要用的，而且平時(shí)拿來(lái)當(dāng)飲料喝也還不錯(cuò)。

　　看了看時(shí)間，現(xiàn)在才剛剛晚上九點(diǎn)多，林鈞不喜歡這么早睡。

　　不過(guò)林錦河卻是早已躺在另外一間屋里呼呼大睡了起來(lái)，林鈞甚至還能隔著門(mén)聽(tīng)到他的呼嚕聲。

　　出去把燈和電視關(guān)掉，又洗了一把臉，林鈞這才又回到屋里，拉開(kāi)椅子，從前面架子上拿了一個(gè)嶄新的筆記本，開(kāi)始琢磨著怎么給周宏制作訓(xùn)練計(jì)劃。

　　首先他先做了幾份基本數(shù)據(jù)表，里面涵蓋了身高體重到體脂率運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)等等數(shù)據(jù)，總共有五頁(yè)，花了林鈞差不多半個(gè)小時(shí)。

　　認(rèn)真是林鈞一項(xiàng)很重要的品質(zhì)，無(wú)論是對(duì)自己還是對(duì)別人。所以哪怕這份訓(xùn)練計(jì)劃不是他的，他也照樣還是一絲不茍的完成著。

　　訓(xùn)練計(jì)劃是因人而異的，林鈞現(xiàn)在沒(méi)有真正跟著周宏一起訓(xùn)練過(guò)，憑空做出一份完整的為他量身定做的訓(xùn)練計(jì)劃是不可能的，而且他現(xiàn)在也不打算先做。

　　而是慢慢的一點(diǎn)點(diǎn)寫(xiě)著制定減脂計(jì)劃的原則，正如細(xì)節(jié)大叔所說(shuō)，減脂訓(xùn)練計(jì)劃的變量和增肌訓(xùn)練計(jì)劃的變量完全不同。

　　動(dòng)作選擇、重量、每組次數(shù)、組間休息時(shí)間、訓(xùn)練總量、訓(xùn)練頻率甚至重復(fù)節(jié)奏都有非常大的區(qū)別。

　　而這些都是訓(xùn)練中的敏感變量，合理的調(diào)節(jié)對(duì)于減脂訓(xùn)練中以及在訓(xùn)練后產(chǎn)生的熱量能夠產(chǎn)生巨大的影響。

　　減肥的方式不只有一種，同樣減脂也是，之所以通過(guò)鍛煉來(lái)減脂，就是因?yàn)樗軌蛟谟?xùn)練中和訓(xùn)練后消耗更多的熱量，而且后者更為重要。

　　一個(gè)人跑步一小時(shí)最多能消耗400千卡的熱量，但是這些熱量?jī)H僅相當(dāng)于200克的米飯，換算成脂肪熱量也僅僅只有45克左右。

　　這樣算下來(lái)，假定這個(gè)人每天堅(jiān)持跑步而且不會(huì)因?yàn)樯眢w產(chǎn)生適應(yīng)而停止對(duì)脂肪的消耗，在理想狀態(tài)下，那么他需要100天才能瘦9斤脂肪，需要300天才能瘦30斤脂肪。

　　但是事實(shí)上通過(guò)兩三個(gè)月訓(xùn)練而瘦下20斤以上的人卻大有人在，那么究竟是哪里來(lái)的這么大的熱量負(fù)平衡？

　　答案就在于訓(xùn)練后的熱量消耗，當(dāng)人從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)結(jié)束后，在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，身體的新陳代謝速率會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比之前沒(méi)有鍛煉的時(shí)候要高出很多。

　　無(wú)論是訓(xùn)練中還是訓(xùn)練結(jié)束后，熱量的消耗都對(duì)減脂來(lái)說(shuō)起到了至關(guān)重要的作用。所以控制這些敏感變量使得訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗的熱量更多，這正是減脂訓(xùn)練與增肌訓(xùn)練的區(qū)別。

　　增肌訓(xùn)練側(cè)重于對(duì)目標(biāo)肌肉的良性破壞，減脂訓(xùn)練則是以盡可能的消耗更多熱量為目的。

　　很快林鈞就把這幾個(gè)敏感變量一一羅列了出來(lái)：

　　動(dòng)作選擇：以多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主，使用自由重量完成訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)要比訓(xùn)練機(jī)或者單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作消耗的熱量更多。

　　這是因?yàn)槎嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作能夠同時(shí)使用到更多的肌肉，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用的肌肉更多，熱量消耗就更大。

　　曾經(jīng)有一項(xiàng)研究表明，當(dāng)一個(gè)訓(xùn)練者完成相同次數(shù)的深蹲和腿舉時(shí)，深蹲的熱量消耗要比腿舉高出50%。

　　重量和每組次數(shù)：對(duì)于肌肉訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，重量和每組次數(shù)一定是成反比關(guān)系的。但是熱量的消耗卻在一定程度上和每組次數(shù)成正比。

　　也就是說(shuō)每組次數(shù)越多，熱量消耗就越多，所以對(duì)于減脂期的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，往往每個(gè)動(dòng)作的每組次數(shù)要重復(fù)20次甚至更多。

　　但是這并不意味著減脂期肌肉訓(xùn)練不需要大重量少次數(shù)的訓(xùn)練。因?yàn)橄啾扔谛≈亓慷啻螖?shù)的重復(fù)，大重量少次數(shù)的重復(fù)在訓(xùn)練后產(chǎn)生的熱量消耗要更多。

　　組間休息：組間休息時(shí)間越短，熱量消耗就越高。同樣比較短的組間休息也會(huì)增加訓(xùn)練后的新陳代謝速率。

　　但是組間休息最少還是應(yīng)該一分鐘左右，否則太短的時(shí)間對(duì)肌肉產(chǎn)生的壓力會(huì)非常大，進(jìn)而影響后續(xù)的訓(xùn)練。

　　不過(guò)這也不是沒(méi)辦法，之前林鈞的心動(dòng)加速訓(xùn)練法本來(lái)就是取自減脂訓(xùn)練法當(dāng)中的進(jìn)階訓(xùn)練法，如果感覺(jué)一分鐘的組間休息還是太長(zhǎng)，完全可以用心動(dòng)加速訓(xùn)練法來(lái)代替。

　　訓(xùn)練總量：同樣的，總組數(shù)越多，最終消耗熱量就越多。但是這并不是沒(méi)有限制的。

　　接近30組或者更多的訓(xùn)練組數(shù)，對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)會(huì)更有利。但是有一點(diǎn)，不要在一次訓(xùn)練中的總組數(shù)超過(guò)40組。

　　超過(guò)40組的肌肉訓(xùn)練不僅持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，而且一定會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度。但是這也同樣可以通過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整，例如超級(jí)組、復(fù)合組甚至三合組巨型組代替。

　　同時(shí)只要保證每日的營(yíng)養(yǎng)和休息，即使是總組數(shù)在30組到40組之間，但是對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，30組的訓(xùn)練已經(jīng)完全足夠。

　　訓(xùn)練頻率：更頻繁的鍛煉肌肉會(huì)使訓(xùn)練量增加，同時(shí)也會(huì)消耗更多的熱量。想要更頻繁的訓(xùn)練肌肉，那么對(duì)于訓(xùn)練的分割周方式就有了要求。

　　最多使用三天分割周已經(jīng)完全夠用，四天分割周或者五天分割周會(huì)使得每日的肌肉鍛煉太少，目標(biāo)過(guò)于分散，同時(shí)每個(gè)肌肉群的訓(xùn)練也被拉的太長(zhǎng)。

　　尤其是手臂訓(xùn)練日，在林鈞看來(lái)幾乎就是浪費(fèi)時(shí)間，完全消耗不了多少熱量不說(shuō)，對(duì)減脂幾乎沒(méi)有任何幫助。

　　每次訓(xùn)練中訓(xùn)練的肌肉越多，意味著在訓(xùn)練結(jié)束后會(huì)有更多的肌肉組織處在恢復(fù)狀態(tài)中，需要恢復(fù)的肌群越多，身體的代謝水平就會(huì)越高，熱量消耗也會(huì)更持久。

　　重復(fù)節(jié)奏：這依舊是最不重要的一點(diǎn)，很多人認(rèn)為動(dòng)作越慢消耗越大，其實(shí)不然，爆發(fā)式的動(dòng)作要比較慢速度的動(dòng)作熱量消耗更多。

　　不過(guò)多的也非常有限，而且因?yàn)槊看斡?xùn)練都用爆發(fā)式動(dòng)作的風(fēng)險(xiǎn)太大，所以林鈞并不打算到時(shí)候讓周宏太注重重復(fù)節(jié)奏的問(wèn)題，畢竟安全是第一位的。

　　除了這些敏感變量外，為了達(dá)到更好的減脂效果，還必須在這些肌肉訓(xùn)練中增加一些有氧訓(xùn)練。

　　可以是高強(qiáng)度的間歇有氧，也可以是穩(wěn)態(tài)有氧，但是時(shí)間長(zhǎng)短和肌肉訓(xùn)練的銜接一定要做好，否則很容易會(huì)讓身體進(jìn)入一種停滯狀態(tài)。

　　做完這些，已經(jīng)到了十一點(diǎn)。林鈞揉了揉有些發(fā)漲的太陽(yáng)穴，長(zhǎng)長(zhǎng)出了一口氣。

　　這些僅僅只是減脂訓(xùn)練制定的原理，真正實(shí)施起來(lái)怎么調(diào)配有氧與無(wú)氧、訓(xùn)練中與訓(xùn)練后的熱量消耗，還需要他的進(jìn)一步考量。

　　不過(guò)這也急不來(lái)，根據(jù)林鈞的估計(jì)，想要讓周宏正式踏上訓(xùn)練最少要有一個(gè)月左右的過(guò)渡期，而他也只能再待一個(gè)月。

　　到時(shí)候都教給周宏，能不能成功就看他自己了。林鈞默默的想著。他始終認(rèn)為，健身總有一段時(shí)間會(huì)是孤獨(dú)的單人旅程，但是只要走過(guò)去，就會(huì)看到完全不一樣的風(fēng)景。

　　洗漱了一下，林鈞躺在床上望著窗外的天空，他從來(lái)不喜歡晚上睡覺(jué)拉窗簾，因?yàn)檫@樣就不能體驗(yàn)夜空的光輝灑落在身上的感覺(jué)。

　　“明天要做什么呢？”林鈞忍不住想著，心里逐漸有了一個(gè)想法。