第四章 如何精進(jìn)自己的動(dòng)作技藝

　　零精神態(tài)度：

　　 1、付出不亞于任何人的努力；

　　 2、要謙虛，不要驕傲；

　　 3、要每天反省；

　　 4、活著，就要感謝；

　　 5、積善行，思利他；

　　 6、不要有感性的煩惱

　　一、建立自己的動(dòng)作庫

　　學(xué)習(xí)新動(dòng)作，建立屬于自己的動(dòng)作庫，有助于系統(tǒng)認(rèn)識(shí)與有效提高自身的能力。

　　任何一類動(dòng)作技術(shù)比如格斗術(shù)，比如舞蹈，都有不同風(fēng)格，不同特點(diǎn)。首先要盡量多的接觸認(rèn)識(shí)，但認(rèn)識(shí)不等于掌握，掌握不等于會(huì)用。建立自己動(dòng)作庫的過程也是水平逐步提高的一個(gè)過程。

　　1、如何建立屬于自己的動(dòng)作庫？

　　建立動(dòng)作庫的方式可分為借助專業(yè)教練進(jìn)行技術(shù)指導(dǎo)與自主學(xué)習(xí)兩種方式。任何一類動(dòng)作技術(shù)發(fā)展初期，愛好者接觸多是由老前輩傳幫帶，隨著運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展通過向機(jī)構(gòu)或教練系統(tǒng)學(xué)習(xí)的愛好者越來越好。

　　無論哪種方式，想要為自己的動(dòng)作庫增磚添瓦，都需要進(jìn)行大量的訓(xùn)練。

　　1.1 借助教練的專業(yè)指導(dǎo)，是入門最便捷有效的方式。

　　合格的技術(shù)指導(dǎo)，一方面可以幫助學(xué)習(xí)者系統(tǒng)學(xué)習(xí)動(dòng)作技巧，加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)速度；一方面可以避免學(xué)習(xí)者長(zhǎng)期反復(fù)試錯(cuò)帶來的負(fù)面影響。

　　(1)設(shè)計(jì)合理的入門課程，應(yīng)該主要是基本功的練習(xí)。

　　教練會(huì)帶領(lǐng)學(xué)員反復(fù)、多次、目的明確的練習(xí)每一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。

　　在學(xué)員成功掌握該動(dòng)作后，教練會(huì)提高難度，結(jié)合學(xué)員已經(jīng)掌握的動(dòng)作庫，進(jìn)行多樣化的訓(xùn)練。

　　新動(dòng)作的學(xué)習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加難度，多樣化的練習(xí)會(huì)為學(xué)習(xí)者的綜合能力提升提供快速、積極的影響。

　　（2）設(shè)計(jì)合理的中級(jí)課程，應(yīng)該是學(xué)習(xí)者在技術(shù)指導(dǎo)的幫助下，能加強(qiáng)自身對(duì)思考能力的培養(yǎng)，加大復(fù)雜動(dòng)作的學(xué)習(xí)，最大化的激發(fā)自主的潛能。

　　（3）設(shè)計(jì)優(yōu)秀的高級(jí)課程則主要針對(duì)水平突出的學(xué)員進(jìn)行有的放矢的指導(dǎo)，旨在提高學(xué)員動(dòng)作的完成度，協(xié)助構(gòu)建學(xué)員強(qiáng)大的心理，特別強(qiáng)調(diào)學(xué)員的自主思考。強(qiáng)調(diào)學(xué)員發(fā)現(xiàn)自己訓(xùn)練的重點(diǎn)在哪里、如何組織與策劃自己的訓(xùn)練、如何保護(hù)訓(xùn)練合理并得到執(zhí)行。

　　1.2 自主進(jìn)行訓(xùn)練需要堅(jiān)定的毅力。

　　取得一定成績(jī)的愛好者可能沒有接受過專業(yè)的指導(dǎo)，通常也進(jìn)行過相對(duì)專業(yè)的訓(xùn)練。自主訓(xùn)練的最大的問題并不在于訓(xùn)練方式，而在于學(xué)習(xí)者對(duì)在時(shí)間精力上的投入，是否能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練？

　　任何運(yùn)動(dòng)類技術(shù)需要持續(xù)訓(xùn)練才能保持能力，進(jìn)而提高能力。如果不保持持續(xù)的訓(xùn)練，別說初學(xué)者無法進(jìn)步，就連取得一定成績(jī)的學(xué)習(xí)者水平都會(huì)有明顯下降。

　　初學(xué)者希望穩(wěn)定提高水平，通常需要保證每周2次以上的頻率。初學(xué)階段，學(xué)習(xí)者可以多嘗試不同風(fēng)格的動(dòng)作，盡量摸索出自己能力邊緣，在練習(xí)中不斷豐富自身動(dòng)作庫。這個(gè)階段訓(xùn)練的目的是為長(zhǎng)期打下扎實(shí)的動(dòng)作基礎(chǔ)，不必刻意追求難度。

　　在熟練掌握了一定的動(dòng)作之后，學(xué)習(xí)者訓(xùn)練的重心將從動(dòng)作的收集向?qū)?dòng)作的大量運(yùn)用轉(zhuǎn)化。對(duì)動(dòng)作的運(yùn)用同時(shí)伴隨著對(duì)新的動(dòng)作的積累。

　　這個(gè)階段，學(xué)習(xí)者可以在反復(fù)鞏固自己動(dòng)作技術(shù)的同時(shí)，加重體能訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練。訓(xùn)練的中后期，追求某個(gè)風(fēng)格或者繼續(xù)大量不同風(fēng)格的練習(xí)，對(duì)學(xué)習(xí)者都會(huì)有所收獲。

　　為單一目標(biāo)反復(fù)訓(xùn)練，雖然使用固定的動(dòng)作庫，但反復(fù)地訓(xùn)練不但能夠提高體能，完成動(dòng)作后帶來的心理滿足，對(duì)自身能力的認(rèn)可與自信，可以起到一強(qiáng)百強(qiáng)的效果。大量不同風(fēng)格的動(dòng)作雖不能快速表現(xiàn)出突出的成績(jī)，但多樣化的練習(xí)可以使學(xué)習(xí)者在多種條件下磨練技術(shù)，在綜合的訓(xùn)練中將激發(fā)者更大的潛能。

　　自主進(jìn)行訓(xùn)練需要警惕的兩點(diǎn)：

　　(1)是避免運(yùn)動(dòng)損傷，

　　由于沒有接受系統(tǒng)正確的入門引導(dǎo)，或沒有養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，很多學(xué)習(xí)者在或長(zhǎng)或短的時(shí)間都遇到過運(yùn)動(dòng)損傷的問題。不同類的運(yùn)動(dòng)，會(huì)涉及到身體不同的部位，運(yùn)動(dòng)損傷也就可能會(huì)涉及從手指到肩背、膝蓋等全身各方面。

　　(2)警惕形成錯(cuò)誤的習(xí)慣。

　　錯(cuò)誤的習(xí)慣想要矯正并不容易，學(xué)習(xí)者需要有意識(shí)的培養(yǎng)自我察覺能力。審視自身動(dòng)作，糾正錯(cuò)誤的習(xí)慣，不斷精進(jìn)自己的技術(shù)是伴隨學(xué)習(xí)者整個(gè)生涯的事情。

　　2、學(xué)習(xí)新動(dòng)作的幾點(diǎn)原則

　　2.1 選擇安全的訓(xùn)練場(chǎng)地。

　　專業(yè)場(chǎng)館是學(xué)習(xí)動(dòng)作的理想訓(xùn)練場(chǎng)地。

　　由于新的動(dòng)作技巧有可能得做出不平衡或超出極限的動(dòng)作，只有在有人為充分保護(hù)措施的情況下，學(xué)習(xí)者才能夠做到充分發(fā)力。

　　2.2 反復(fù)練習(xí)、循序漸進(jìn)。

　　無論是學(xué)習(xí)新動(dòng)作還是優(yōu)化動(dòng)作完成度、精進(jìn)技巧，反復(fù)練習(xí)、循序漸進(jìn)都是看似最笨實(shí)則最有效的訓(xùn)練方式。

　　反復(fù)多次練習(xí)新動(dòng)作會(huì)產(chǎn)生積極的結(jié)果，學(xué)習(xí)者在熟練掌握固定風(fēng)格下的新動(dòng)作后，需要將新動(dòng)作拓展到不同的場(chǎng)景下進(jìn)行多樣化的練習(xí)。

　　2.3 在充分熱身后學(xué)習(xí)新動(dòng)作。

　　熱身后的三十分鐘是學(xué)習(xí)新動(dòng)作極佳的時(shí)間段。充分熱身可減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高學(xué)習(xí)新技術(shù)動(dòng)作的效率。學(xué)習(xí)者保證了充沛的體力與精神去學(xué)習(xí)新的技術(shù)動(dòng)作，達(dá)到較好的學(xué)習(xí)效果，避免因疲勞影響動(dòng)作的完成度。

　　2.4 疲勞的狀態(tài)不利于學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，中度疲勞則利于鞏固已知?jiǎng)幼鳌?p>　　疲勞的狀態(tài)下，肌肉疲勞或乳酸堆積時(shí)將降低身體的協(xié)調(diào)性，不利于新動(dòng)作的學(xué)習(xí)與掌握。不過，肌肉疲勞只是力量訓(xùn)練的結(jié)束，學(xué)習(xí)者依舊可以進(jìn)行已知?jiǎng)幼鬟M(jìn)行重復(fù)練習(xí)。力量的缺失可以使者更關(guān)注技巧的運(yùn)用，肌肉疲勞時(shí)訓(xùn)練更容易將者的注意力集中在動(dòng)作的準(zhǔn)確性與穩(wěn)定性上。

　　在中度疲勞狀態(tài)練習(xí)已知?jiǎng)幼鳎梢栽鰪?qiáng)對(duì)動(dòng)作的掌握。在更疲勞的狀態(tài)訓(xùn)練熟悉的動(dòng)作，同樣如此。但切勿在疲憊或受傷狀態(tài)下練習(xí)。

　　二、審視自己的動(dòng)作

　　無論是借助指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練還是自主訓(xùn)練，對(duì)自身動(dòng)作的不斷審視不斷優(yōu)化都是必要的。學(xué)習(xí)者們從學(xué)習(xí)第一個(gè)動(dòng)作開始，審視、糾正、優(yōu)化自己的動(dòng)作隨之而來。如果沒有敏銳的自我覺察、自我修正，提高技巧只是一句空談。審視自己動(dòng)作的方式有以下幾種方式，這幾種方式不是單一存在，而是相互共通互成輔助的：

　　1、依托教練的經(jīng)驗(yàn)

　　依托教練的經(jīng)驗(yàn)來糾正優(yōu)化動(dòng)作是最為快捷有效的審視方式。教練傳授動(dòng)作，很大程度上也是不斷對(duì)學(xué)員動(dòng)作的糾正與優(yōu)化。在新動(dòng)作的學(xué)習(xí)中，教練可能通過示范或直接給予某種外力，使學(xué)員能夠感受正確的動(dòng)作發(fā)力。學(xué)員獨(dú)自實(shí)踐后，也需要主動(dòng)向教練詢問自己的表現(xiàn)，請(qǐng)教練做自己的動(dòng)作進(jìn)行分析指導(dǎo)。

　　不過，學(xué)員也需警惕過度依賴技術(shù)指導(dǎo)，妨礙了對(duì)動(dòng)作的自我理解與思考。

　　2、與同伴一起訓(xùn)練

　　結(jié)伴是非常有效的訓(xùn)練方式。三五個(gè)水平相近的學(xué)習(xí)者一起研究動(dòng)作，在實(shí)際中相互交流討論，進(jìn)而發(fā)現(xiàn)自身動(dòng)作的優(yōu)缺點(diǎn)，避免缺點(diǎn)影響優(yōu)點(diǎn)的發(fā)揮，學(xué)習(xí)別人的優(yōu)點(diǎn)。

　　3、視頻錄制與分析

　　錄制視頻是獨(dú)自訓(xùn)練時(shí)自我糾正動(dòng)作極佳的工具，也可作為教練授課與同伴一起訓(xùn)練時(shí)溝通交流的輔助工具。查閱動(dòng)作視頻可幫助學(xué)習(xí)者從旁觀者角度分析自身動(dòng)作，進(jìn)而更清晰地發(fā)現(xiàn)自身問題。

　　學(xué)習(xí)者可通過錄制不同風(fēng)格的動(dòng)作(套路)，評(píng)估自己的強(qiáng)項(xiàng)與弱項(xiàng)?？梢酝ㄟ^回放和慢放，分析每一個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)是否精準(zhǔn)到位。如果不夠精準(zhǔn)，問題出在哪里，為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的問題，接下來應(yīng)該如何調(diào)整。

　　想清楚這些問題，學(xué)習(xí)者可以嘗試新的動(dòng)作與方式，確認(rèn)自己理論思考的優(yōu)化方式是否合理，如果不合理則需要繼續(xù)調(diào)整。

　　任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)回放錄像帶都是認(rèn)識(shí)自己與對(duì)手最直接有效的方式。每位優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都不會(huì)忽視從運(yùn)動(dòng)錄像中學(xué)習(xí)。更多是與自己的對(duì)抗，對(duì)比同一問題，自己所呈現(xiàn)出的不同狀態(tài)，尋找自己表現(xiàn)中最細(xì)微的差異，提高自己的技巧。

　　(本章結(jié)束)